برنامج الحمية الغذائية لإنقاص الوزن

برنامج الحمية الغذائية لإنقاص الوزن

إن الوزن المثالي لك هو تقريبا العدد ما فوق المائة من الطول بالسنتيمتر بالنسبة للبالغين.

  الحمية الغذائية:

- تجنب الدهون ذات المصدر الحيواني كالسمن والزبدة والقشدة والكريمات.

- اختر اللبن والزبادي والجبن قليل الدسم.

- لا تأكل الحلويات والشكولاته والأيس كريم والمربيات بأنواعها.

- تناول الخضروات الطازجة (خيار، الطماطم، الخس، الجرجير وأمثالها) والخضروات المطبوخة (الباميا، الفاصوليا، البازلاء، الذرة، والقرع، الفول يمكن تناوله بدون إضافات دسمة)أما البطاطس فيلزم التقليل من تناولها سواء كانت مقلية أو مطبوخة.

- يمكن أن تأكل التمر والرطب في حدود3-5 حبات مرتين يوميا فقط.

- قلل من أكل الرز والمعكرونة ما أمكن ويفضل الأكلات الشعبية كالجريش والقرصان بحدود معقولة وبدون إضافات دهنية.

- لا تأكل أكثر من نصف رغيف خبز متوسط الحجم مع أي وجبة ويفضل الخبز البر.

- عند شراء اللحم أطلب إزالة الشحوم وينبغي إزالة ما تبقى منها قبل الحفظ في الثلاجة.

- اشرب كأسين من الماء قبل الأكل وأبدأ بالسلطة والفواكه والخضار قبل الأكل الرئيسي.

- لا تأكل من الحلا الذي يقدم بعد الوجبات إلا الفواكه الطبيعية.

2‌) الرياضة:

أفضل أنواع الرياضة وآمنها هو المشي أو الهرولة وزيادة المدة والمسافة بالتدريج، ويمكن الأخذ برياضات أخرى كالسباحة أو ألعاب القوى أو استعمال الدرجة، ومهم جدا أن تعرف أن الرياضة المنتظمة اليومية وإن كانت قليلة أفضل بكثير من الرياضة العنيفة المتقطعة.

3) تغيير النمط الغذائي وعادات الأكل :

 مثل الاكتفاء بعشاء خفيف وتجنب الإفطار الدسم والتقليل من الأطعمة الدهنية في المناسبات الاجتماعية وعدم تناول الأطعمة المطبوخة في وجبة العشاء.

ملاحظة:

- الماء لا يحتوي على سعرات حرارية لذا لا يؤدي إلى السمنة ولكن تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة إلا ما كان سكره قليلا (دايت بيبسي مثلا(

- الحبوب المنقصة للوزن لها مضار صحية فأبتعد عنها، والعمليات الجراحية أيضا تجنبها لأنها محفوفة بالمخاطر وفوائدها مؤقتة.

حمية الكولسترول والدهنيات

تعليمات عامة

لا تأكل الطعام المقلي أو الدسم .

 تناول صفار بيضتين فقط في الأسبوع أو أقل

ابتعد عن الصلصات والكريمات في الطعام

إنزع كل الدهون عن اللحم قبل الطبخ

الطبخ بطريقة الشوي ، السلق ، البخار

لا تستعمل الحلويات والسكر بشكل زائد

أكثر من تناول الفواكه والخضروات

الأطعمة الممنوعة

الحليب الكامل الدسم

الحلويات المصنعة

شرائح اللحم المحفوظة

اللبن الكامل الدسم

 البيض والدهون

جلد الدجاج

الحليب المكثف

 السمن (قهي)

الكافيار : بيض السمك

الكريمات

الصلصات المصنوعة

الأفوكادو

الأيسكريم

الزبدة أو المارجرين

زيت النخيل

الأجبان

أكثر من صفار بيضتين في الأسبوع

الزبدة

الزيوت النباتية المهدرجة

الزيوت المجمدة

الطعام المقلي

القشدة

زيت جوز الهند

اللبنة

الشوكولاتة

 السلطة الكريمية

المتبلات الدهنية

الجمبري

الكريم كراميل

لحوم الأعضاء مثل الكبدة ، القلب ، الكلاوي ، المخ

الأطعمة المسموح بها

السمك 3 مرات في الأسبوع (مشوي ، مطبوخ ، بالبخار(

الفواكه وعصيراتها

 المكرونة والشعيرية

الخضار الطازجة

العدس

الرز

 الحمص بدون طحينة

الخبزالبر والحبوب

 لحم طازج منزوع الدهن

حليب خالي الدسم أو قليل الدسم.

الشوربة المطبوخة في البيت بدون دهن

بياض البيض

صفار بيضتين في الأسبوع

زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

 لبن خالي الدسم آو قليل الدسم

دجاج منزوع الجلد

جبن قليل الدسم

الجريش

الفول المدمس